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Author Archives: Abehsera

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Cookies sin Carbohidratos

Desayunos sin carbohidratos para empezar bien el día

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Probablemente no exista una mejor manera de empezar el día que con un desayuno bajo en carbohidratos. Los desayunos sin carbohidratos son probablemente las comidas que más quebraderos de cabeza  genera entre los que seguimos una dieta baja en carbohidratos, especialmente cuando pensamos en los desayunos de nuestros hijos. En el libro Cocinar sin Carbohidratos presentamos bastantes recetas que pueden usarse en un desayuno bajo en carbohidratos, muchas de ellas apetecibles para los niños. Por ejemplo, se me ocurre que el Sándwich relleno de mousse de arándanos de la página 54, los Gofres de chocolate de la página 56 o el Pan plano de la página 29 untado con mantequilla son magníficos desayunos sin carbohidratos para empezar el día que pocos niños podrán resistir.

Pan de aguacates bajo en carbohidratosSin embargo, muchas veces la problemática no acaba en la casa, sino que acompaña a nuestros niños al colegio. Cuando dispongo de un par de horas -que desafortunadamente no es muy a menudo- me dedico a hornear dos o tres bandejas de las Cookies de la página 61, que luego voy dosificando para que se las lleven al colegio. Y realmente las tengo que dosificar porque como se nos ocurra dejarlas muy a la vista los duendes que habitan nuestra cocina hacen que desaparezcan en unas pocas horas.

No solo es importante que los niños coman alimentos completos, con una buena fuente de proteína y de grasa, sino que además tienen que disfrutar comiendo esos alimentos para que no sientan que siguen algún tipo de dieta extraña. Si mis hijos tienen que elegir entre mis cookies y las Oreo, por poner un ejemplo, la decisión la toman sin pestañear eligiendo las galletas caseras. Unas galletas que si ya tienes el libro sabrás que no tienen harina ni azúcar, y sin embargo saben al menos tan bien como la pinta que tienen. El verdadero reto, para el próximo libro, será hacer cookies eliminando el salvado de trigo para desechar cualquier traza de gluten, pero algo se nos ocurrirá seguro.

Sandwich de Mousse de Arándanos bajo en carbohidratosLógicamente, estas y muchas otras recetas del libro se saborean mejor en el desayuno con un buen vaso de leche entera. Algunas personas me preguntan si mis hijos no toman nada de carbohidratos, y la respuesta es que sí que toman, porque ese punto de energía casi instantánea les viene bien, pero desde luego no lo toman en forma de azúcares añadidos ni de carbohidratos refinados. En un vaso de leche entera de 250ml hay unos 12 gramos de carbohidratos, todos ellos azúcares naturales. Ahora bien, no es lo mismo que se tomen ese vaso de leche tal cual o con algún cacao sin azúcar, como el Cola Cao 0% Fibra a que le pongan, además tres o cuatro cucharadas de un cacao azucarado, como el propio Cola Cao tradicional o el Nesquik, que se componen en un 80% aproximadamente de carbohidratos. Eso significa que ponerle por ejemplo tres cucharaditas de Nesquik al vaso de leche duplica la cantidad de carbohidratos en el desayuno pasando de 12 a 24 gramos, todos ellos azúcares. Y lo peor es que todavía hay personas que le ponen a la leche, además del Nesquik, varias cucharaditas de azúcar, llevando los carbohidratos de la bebida en el desayuno hasta los 36 o 40 gramos, todos ellos azúcares, y más de los que contiene una lata de Coca Cola, por ponerlo en perspectiva.

Pues imaginemos ahora que además de esos 40 gramos de carbohidratos -que vienen a ser más de los que yo consumo en un día normal- le añadimos los que proceden de los típicos cereales de desayuno (entre un 75% y un 85% en peso), del pan blanco (entre un 60% y un 75% en peso), de las galletas y bollería industrial (entre un 65% y un 90% en peso), y nos acabaremos encontrando con que el desayuno de nuestros hijos pasa de contener 12 o 15 gramos de carbohidratos procedentes de la leche a tener entre 150 y 200 gramos de carbohidratos, casi todos procedentes del azúcar y la harina refinada.

Muffin de chocolate sin carbohidratosLo que ocurre, y en eso no hay discusión posible, es que no siempre tenemos tiempo para preparar estos desayunos sin carbohidratos que proponemos en el libro, y el ritmo de vida ajetreado que llevamos nos hace echar mano de lo primero que pillamos pensando que “por un día no pasa nada”. Y aunque ciertamente por un día no pasa nada, el problema es cuando día sí, día también, caemos en la misma trampa.

Por este motivo, para evitar la tentación de buscar soluciones rápidas y poco saludables, siempre suelo tener en casa algunas cosas que me ayudan a preparar desayunos sin carbohidratos pero de manera casi instantánea. No creo que sean productos diseñados para usar a diario, pero tampoco veo problema con usarlos a diario si la economía doméstica lo permite. Simplemente, por principio y por mantener el control de los ingredientes y del gasto, en casa tratamos de preparar el grueso de los alimentos y dejamos los preparados para momentos puntuales.

Alternativas comerciales para hacer desayunos sin carbohidratos

Por poner algunos ejemplos, es habitual que tengamos en casa los bizcochos Protocake, el pan de molde Protobread y los bollitos de pan Protobun del fabricante Ciao Carb. También solemos tener las tortillas bajas en carbohidratos de CarbZone porque a los niños les encanta llevarse un “enrollado” de embutidos al colegio como merienda, y además estas son muy ricas en fibra. Las galletas BiscoZone de Nutriwell, con un 65% menos de carbohidratos que las galletas convencionales también son interesantes.

Pan de molde bajo en carbohidratosd Protobread de CiaoCarb

Pan de molde bajo en carbohidratos Protobread de CiaoCarb

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Salsas sin Carbohidratos

Las salsas en la cocina sin carbohidratos

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Desde que publicamos el libro Cocinar sin Carbohidratos hace algo menos de un año han aparecido una gran cantidad de salsas sin carbohidratos en el mercado. Nosotros incluimos una sección de recetas para preparar salsas sin carbohidratos en nuestro libro con la idea de que pudiesen usarse como base para preparar una gran cantidad de platos, pero debo reconocer que no siempre tenemos el suficiente tiempo como para preparar las salsas desde cero, sobre todo si requieren de cierta elaboración. Para la mayoría de los casos, las salsas sin carbohidratos que venden preparadas son una alternativa bastante razonable y rápida para usar de manera puntual. Algunas no están todo lo bien conseguidas que uno quisiera, pero supongo que con el tiempo irán consiguiendo mejores sabores y mayor variedad de texturas, dado que ahora casi todas son bastante líquidas.

Para el próximo libro estamos trabajando en salsas más complejas de preparar como la salsa holandesa, que se preparara a partir de mantequilla clarificada, un proceso complejo pero que ofrece unos resultados estupendos tanto nutricionales como de sabor y textura.  Nuestro empeño en incluir salsas en en los libros no es fruto de la casualidad. Una cocina rica en salsas es una cocina mucho más plena y satisfactoria que una cocina que se basa únicamente en alimentos a la plancha con verduras o ensalada. Para muchas personas, practicar una dieta baja o libre de carbohidratos consiste en comer -día si y día también- pollo cocido o a la plancha con ensalada o verduras. Afortunadamente, y para demostrar que se puede comer variedad aunque se siga una dieta baja en carbohidratos escribimos el primer libro, con el que se pueden elaborar muchas recetas libres de carbohidratos que sí aporten palatabilidad, aromas, texturas y sensaciones distintas a la de la carne a la plancha con ensalada.

Una de las cosas de las que hablo casi con vehemencia en el libro Adelgazar sin Milagros es precisamente de disfrutar comiendo. Si nos ponemos a dieta para adelgazar y resulta que las comidas que hacemos no nos gustan, son repetitivas, o tienen una escasez manifiesta de ingredientes, las posibilidades que tenemos de lograr nuestro objetivo en la pérdida de peso son bastante pequeñas. Por el contrario, si nuestra dieta es rica en nutrientes de calidad, baja en carbohidratos y además es muy variada, ofrece muchos ingredientes, sabores, texturas y sensaciones distintas, nuestras posibilidades de alcanzar nuestro objetivo se multiplican.

Ese es uno de los motivos por los que creo que en la actualidad muchas personas logran alcanzar sus objetivos en la pérdida de peso: porque la opciones son muy variadas y ponerse a dieta sólo significa cambiar los alimentos que comemos, no renunciar a comer ni a disfrutar con la comida. Y en este sentido, poder utilizar una gran variedad de salsas y aderezos en nuestra dieta hace que el camino sea mucho más agradable. Es más, desde hace años uso salsas sin carbohidratos de todo tipo -preparadas por mí como las del libro- o compradas en bote que me permiten aportar mucha variedad a la dieta incluso cuando reduzco prácticamente a cero la ingesta de carbohidratos.

Hoy, oficialmente el primer lunes de Enero después de las fiestas de Navidad y Año Nuevo, muchas personas están comenzando un plan pensando en adelgazar, en ponerse en forma y en recuperar la salud perdida merced a los excesos propios de las fiestas. Desafortunadamente, dentro de quince días muchas personas habrán abandonado su propósito, habrán abandonado la dieta, habrán dejado el gimnasio, y habrán vuelto a sus hábitos. Estoy convencido que la mayoría de esa personas no abandonarían si fuesen conscientes de que pueden seguir una dieta baja en carbohidratos pero rica en sabores, texturas y sensaciones, que es precisamente lo que propusimos hace ahora casi un año con el libro Cocinar sin Carbohidratos y que es sin duda lo que vamos a proponer de nuevo en nuestro próximo libro: Cocinar sin Carbohidratos… y sin gluten, el más difícil todavía, en el que llevamos ya unos meses trabajando.

Salsas sin Carbohidratos

¿Cuáles son las mejores salsas sin carbohidratos del mercado?

Actualmente existen gran variedad de fabricantes y de sabores de salsas sin carbohidratos. Probablemente el más importante de todos es Walden Farms, porque es el primero que surgió en Estados Unidos, pionero en la fabricación de estas salsas sin carbohidratos, y porque es el que actualmente ofrece mayor variedad, tanto dulces como saladas. Se pueden encontrar pinchando aquí y en otras tiendas de Internet. Otras salsas sin carbohidratos que han salido recientemente al mercado con buena aceptación han sido las del fabricante 2bSlim, que pueden encontrarse pinchando aquí. Yo diría que todas ellas pecan un poco de exceso de sal, pero como he dicho al principio, creo que el uso de las salsas sin carbohidratos o con muy pocos carbohidratos debe limitarse a usos esporádicos y, por el contrario, debemos hacer nuestras propias salsas bajas en carbohidratos en casa, usando ingredientes frescos y que aporten buenos nutrientes.

Uno de los problemas con las salsas bajas en carbohidratos que se venden de manera comercial es que la mayoría no sólo son bajas en carbohidratos, sino que tampoco contienen ni grasa ni proteína. La parte positiva de que estas salsas sean prácticamente acalóricas y que no aporten nutrientes a excepción de la sal, es que podemos concentrarnos en obtener los macronutrientes de otros ingredientes de la receta. Sin embargo, estamos perdiendo ocasiones para tomar sobre todo grasas de calidad como las del aceite de oliva en crudo, pues ninguna de estas salsas lleva aceite de ningún tipo dado que además de ser cero carbohidratos son salsas cero grasas.

En definitiva, las salsas tienen un papel muy importante cuando queremos cocinar sin carbohidratos y afortunadamente han salido a la venta una gran cantidad de productos que suplen a las verdaderas salsas, que no aportan carbohidratos a la dieta. Sin embargo, no debemos basar nuestra cocina únicamente en la salsa de bote y por el contrario debemos tratar de preparar nuestras propias salsas cada vez que nos sea posible, para de este modo obtener nutrientes de alta calidad en la dieta.

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Fettuccine Arrabbiata sin Carbohidratos

Receta sin Carbohidratos de Fettuccine Arrabbiata

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Para todos aquellos que preguntan, esto es Cocinar sin Carbohidratos: Antes de cambiar mi alimentación sufría constantemente de reflujos, ardores, gases, retortijones y todo tipo de problemas gástricos. Principalmente por este motivo, evitaba a toda costa las recetas picantes. Sin embargo, esta receta de Fettuccine Arrabbiata sin Carbohidratos ilustra de manera espléndida que cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos los beneficios también afectan positivamente al paladar. Platos que, por su picante, no podía tomar hace unos años, ahora me permito el lujo de tomarlos cuando quiero, incluso como fue el caso anoche, justo antes de acostarme.

El picante, que había desaparecido de mi dieta, ha vuelto con fuerza. No es que todo lo que coma sea picante ni mucho menos, pero desde luego he vuelto a abrirle la puerta al picante y ahora pruebo infinidad de platos que hasta hace unos años eran absolutamente tabúes en mi dieta, y mucho más por la noche, pues los resultados eran catastróficos. Como explica perfectamente Ana Román en su artículo Beneficios de Seguir una dieta libre de hidratos, al reducir drásticamente los carbohidratos en nuestra dieta mejora nuestra salud a todos los niveles, y el aparato digestivo es uno de los primeros beneficiados de este cambio.

Anoche tenía un poco de carne picada de sobra -ya rehogada- que había utilizado para hacer unas empanadillas sin carbohidratos unos días antes y me apetecía un plato de pasta. La mayoría de las personas habrían cocido pasta tradicional y habrían añadido salsa de tomate y quizás unas especias mediterráneas para prepararse un plato de pasta a la Boloñesa, pero ni yo como pasta tradicional ni me parece que la salsa de tomate sea especialmente interesante para mi cuerpo, así que se me ocurrió inventarme una alternativa sin carbohidratos a base de pasta de konjac, aceite de oliva virgen extra, guindillas y un poco de salsa de tomate sin carbohidratos. El resultado es esta receta que me supo de vicio 🙂

Receta sin carbohidratos de Fettuccine Arrabbiata

  • Partes: 1-2
  • Dificultad: Fácil
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Adaptación de la mítica receta de Fettuccine Arrabbiata al más puro estilo low-carb consiguiendo convertir este delicioso plato en una comida sana y saludable ideal para perder peso.


Ingredientes sin carbohidratos (para 1 persona):


Instrucciones de preparación de esta receta sin carbohidratos:

Antes de nada, abrimos el paquete de Slim Pasta y enjuagamos los Fettuccine en un colador bajo el grifo. A mí me gusta dejarlos en el colador unos minutos y volver a enjuagarlos, y lo hago dos o tres veces antes de prepararlos. Esto elimina cualquier olor a conserva que puedan traer de origen. Otra opción, que además los reblandece un poquito si no te gusta la pasta al dente, es cocerlos unos minutos, aunque como pone el paquete estos vienen listos y no es necesario cocerlos.

Mientras vamos enjuagando, en una sartén ponemos dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra a calentar y sofreímos la guindilla unos segundos. Dependiendo de tus gustos y tolerancia al picante puedes hacerlo de dos formas. La guindilla entera, sin partir, aporta mejor picante y si la machacas previamente en un mortero, el picante será mucho mayor. Yo usé 3 guindillas machacadas en el mortero y definitivamente se me fue la mano con el picante, jajajaja, así que el que avisa no es traidor: ojo con la cantidad y con machacarla o usarla entera.

Lo siguiente que añadiremos es una cucharada de [falsa] salsa de tomate 2bSlim, Walden Farms o similar, pero siempre sin carbohidratos. Se trata de darle cierto sabor a tomate y algo de color rojo, pero no hay que volverse loco con la cantidad. Yo diría que 1 cucharada es suficiente. Como estas salsas, por lo general, suelen ser bastante saladas yo no le añadí sal al plato, pero una vez lo tengas terminado puedes añadirle un poco si lo necesitas. Otra opción -que es la que yo hice- es añadirle un poco de parmesano rallado, que ya de por sí le añade un ligero toque salado.

Lo siguiente que añadiremos es la carne. Yo la tenía rehogada del día anterior, pero la puedes poner en crudo y rehogarla directamente en la salsa. Cuando tengas la salsa medianamente preparada con la carne, añade la pasta y rehoga hasta que la pasta esté caliente. Por último, puedes servir con un poco de queso parmesano o similar rallado encima. ¡Que aproveche!



Nota: Si prefieres probar otra pasta porque no te guste la pasta de konjac, prueba con los Tagliatelle de CiaoCarb. Son más baratos, pero tienes que cocerlos porque vienen secos, como la pasta tradicional.

Aquí os dejo unas fotos adicionales de algunos de los ingredientes:

Slim Pasta Fettuccine Salsa de tomate y albahaca 2bSlim
Salsa de tomate con Albahaca de Walden Farms Tagliatelle CiaoCarb

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Beneficios de la alimentación sin carbohidratos para la salud

La cocina sin carbohidratos y la salud

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Beneficios de la alimentación sin carbohidratos para la saludUno de los mitos más habituales acerca de la nutrición es pensar que comer bien, disfrutando de una gran variedad de alimentos, está reñido con tener buena salud. Muy al contrario, la buena salud es una consecuencia directa -entre otras cosas- de llevar una adecuada alimentación, variada, rica en nutrientes de calidad. Y aquí la palabra importante es precisamente “nutrientes”. Aunque aprendemos en la escuela que los nutrientes principales son 3, las proteínas, las grasas y los carbohidratos, lo cierto es que nutrir, lo que se dice nutrir, sólo nutren los dos primeros. Los carbohidratos son una fuente de energía para nuestro organismo, pero no juegan papel estructural o plástico alguno en nuestro cuerpo.

La cocina sin carbohidratos, o mejor dicho, la cocina que reduce severamente la disparatada aportación de carbohidratos que se impone en la dieta tradicional, está llena de ventajas para las personas que siguen dietas restrictivas en carbohidratos, especialmente en carbohidratos de asimilación rápida. Si aprendes a cocinar sin usar carbohidratos y evitas diariamente consumir azúcares y en general todos los carbohidratos de asimilación rápida, tu salud mejorará de manera inmediata.

Cuando dejas de comer carbohidratos y te alimentas a base de proteínas y grasas como base de la dieta, tu cuerpo comienza a extraer la energía de estos dos nutrientes, entrando en un estado que se conoce como cetosis. Al contrario de los que muchas personas piensan, la cetosis es un estado metabólico que está lleno de ventajas para nosotros. Por un lado, producimos un combustible adicional a la glucosa que algunas células utilizan de manera muy eficiente, reduciendo la temperatura  de trabajo y mejorando la efectividad del metabolismo. Tal es el caso del cerebro, que cuando se alimenta de los cuerpos cetónicos producidos durante la cetosis, mejora su rendimiento significativamente.

Anímicamente, el hecho de reducir severamente los carbohidratos en la dieta tiene un efecto energético importante. Si bien es cierto que los dos o tres primeros días pueden resultar duros y que se puede pasar por un estado de cansancio generalizado, no es menos cierto que una vez pasado este trance e iniciada la cetosis, la tortilla se da la vuelta por completo y nos ocurre justo lo contrario, que sentimos una energía y vitalidad que nos recuerda a cuando éramos niños.

A nivel estrictamente metabólico, he conocido personalmente a bastantes personas que han “reparado” su metabolismo al eliminar los carbohidratos de su dieta. Personas diagnosticadas con resistencia a la insulina, con diabetes tipo 2, con síndrome metabólico… Personas que tomaban metformina a diario y que tras comenzar a alimentarse sin carbohidratos han visto como su salud mejoraba hasta el punto de dejar por completo la medicación al tiempo que se esfumaban los síntomas que le producían unas enfermedades degenerativas que eran producto de su alimentación anterior, basada en una gran base de carbohidratos en la dieta.

Estructuralmente hablando, comer proteínas y grasas de calidad en lugar de carbohidratos vacíos, tiene un efecto inmediato en nuestro cuerpo: eliminamos grasa corporal y generamos masa muscular. Nuestra estructura cambia mucho más que nuestro peso, porque el músculo pesa aproximadamente el doble que la grasa, y nuestros cuerpos se transforman de manera radical, estilizándose, endureciéndose y en general funcionando mucho mejor.

La salud general sufre una mejoría de tal manera que los efectos de seguir una dieta sin carbohidratos se hacen notorios en prácticamente todas nuestras funciones vitales. Nuestra salud reproductiva mejora y personas que tenían problemas para tener hijos producidos por una deficiente alimentación -habitualmente por la baja ingesta de grasa de calidad que hacían- de repente consiguen el tan ansiado embarazo. Desde que comencé personalmente a comer de este modo, allá por abril de 2011, cerca ya de cinco años atrás, no he vuelto a ponerme enfermo de nada, ni un mal resfriado, ni una gripe, ni una conjuntivitis, ni una otitis… nada de nada. Algún dolor de cabeza aislado y poco más. No puede ser casualidad.

Mi alegato de hoy es que te plantees lo siguiente: nadie se ha muerto jamás por cambiar durante un par de meses su alimentación, de modo que lo más preciado que posees, que es tu vida, no está en riesgo porque hagas esta prueba que te sugerimos y comiences a comer dejando de lado la gran cantidad de carbohidratos que ingieres a diario. Lo peor que te puede pasar es que, pasadas unas semanas, no notes nada de lo que te cuento en este artículo, y por tanto decidas volver al pan, a la pasta, a las féculas, al azúcar, a los cereales y en general a la gran cantidad de carbohidratos que ingieres cada día si es que sigues la pirámide nutricional.

Si te decides a empezar, en este blog y en el blog Adelgazar sin Milagros dispones de recetas sin carbohidratos para que puedas cocinar de un modo distinto. Si te gusta lo que vas aprendiendo, ni que decir tiene que el próximo paso es hacerte con las 120 recetas de nuestro libro Cocinar sin Carbohidratos, con las que sin duda serás capaz de elaborar tus propios panes sin carbohidratos, pastas sin carbohidratos, lasañas, postres, batidos y en general cualquier plato que se te ocurra o te apetezca, porque como empecé diciendo, comer de manera variada y sabrosa no está reñido con la buena salud. Simplemente hay que saber qué ingredientes utilizar en cada momento y lógicamente, más allá de las verduras que usamos de manera habitual, los carbohidratos no son bienvenidos en nuestras recetas.

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Receta de Bonito al ajillo

Receta de bonito al ajillo sin carbohidratos

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Bonito fresco

Si tenemos que mirar a algún sitio en busca de alimentos nutritivos, que no contengan prácticamente carbohidratos, y que nos permitan realizar una gran variedad de recetas, ese sitio es sin duda el mar. Los que tenemos la suerte de habernos criado frente al mar llevamos la cultura marinera insertada en nuestro ADN. El verano es una de las mejores épocas para disfrutar de los frutos del mar. Sin duda, el buen tiempo reinante propicia una buena pesca, lo que se suele traducir en gran variedad de especies puestas a nuestra disposición en los mercados. En mi caso, he me animado a preparar esta receta de bonito al ajillo sin carbohidratos.

Para esta receta que he preparado hoy compré un bonito entero. El bonito es un pescado de la familia de los túnidos que a su vez se divide en varias especies. La más conocida en España es probablemente el bonito del norte, un pescado de carne prieta, gran sabor y color menos oscuro que otras especies. Sin embargo, el bonito oceánico, el bonito común y otras especies son frecuentes en los mercados del sur. El bonito que yo compré procedía del estrecho y tenía la carne muy roja, incluso más que un atún rojo, y creo que era un bonito oceánico pequeño, porque aunque estos pueden llegar a alcanzar un metro, este ejemplar mediría aproximadamente 50 o 60 centímetros de pura proteína de altísima calidad y lógicamente libre de carbohidratos.

Le pedí al pescadero que me sacara los lomos enteros y me lo traje a casa tal cual, aproximadamente kilo y medio de carne limpia de espinas y piel. Ya en casa, lo troceé y los preparé al ajillo de este modo que os voy a comentar. En general, los pescados hay que cocinarlos poco. Si cocinamos demasiado un pescado, este pierde su jugo y se vuelve un alimento seco, horrible al paladar y difícil de engullir. El pescado y el marisco fresco en general, cuanto menos hecho mejor. Dependiendo de la especie, quizás haya que congelarlo un par de días para asegurarnos que está libre de anisakis, y este es el caso del bonito. Prácticamente toda la merluza del cantábrico y hasta el 60% del bonito del norte son especies infectadas por anisakis. Para esta receta yo no congelé el pescado por dos motivos: 1) Compré el pescado fresco y lo corté personalmente, por lo que realicé un examen visual del ejemplar y no detecté la presencia del parásito, que se ve a simple vista. 2) Para esta receta no usé la ventresca ni la zona próxima al abdomen, que es donde suele residir el parásito, que sí congelé para usarla otro día. Del mismo modo que os digo que consumáis pescado poco cocinado os animo a tener precaución con el anisakis. En este artículo, el Dr. Francisco García Fernández del Hospital Virgen del Rocío de Sevilla lo explica de manera impecable.

Vamos con la receta…

Receta de bonito al ajillo sin carbohidratos

  • Partes: 3-5
  • Dificultad: Media
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Delicioso pescado aliñado al ajillo y horneado de manera sana.


Ingredientes de la receta de bonito al ajillo sin carbohidratos:

  • Lomo de Bonito fresco, cortado y sin espinas (+/- 1Kg)
  • Tres dientes de ajo cortados
  • 50ml de Aceite de Coco Virgen Ecológico
  • Romero
  • Tomillo
  • Orégano
  • Albahaca
  • Perejil
  • Sal y Pimienta


Preparación de la receta de bonito al ajillo sin carbohidratos:

Como he dicho antes, corté los lomos limpios del bonito en trozos y los salmpimenté. En una sartén puse a calentar el aceite con el romero, el tomillo, el orégano, la albahaca y el perejil. La idea es hacer un aceite verdoso y aromático con las especias, así que podéis usar las que mas os gusten y en las proporciones que consideréis adecuadas. En mi caso, el tomillo y el romero son predominantes, pero es cuestión de gusto personal.

Una vez que tenemos el aceite aromático preparado, pasamos a freír ligeramente el ajo y en cuando comience a tostarse, subimos el fuego al máximo y añadimos el pesado. La idea es que el pescado se selle al entrar en la sartén y de este modo no pierda su jugosidad natural. Lo único que falta ahora es decidir el tiempo de cocinado, y esto es bastante personal. En mi caso, el tiempo es realmente bajo, pero insisto que tomando las precauciones adecuadas. Normalmente se puede vencer al anisakis manteniendo el pescado por encima de 60º dos o tres minutos. Yo no creo que lo tuviese cocinando mucho más de ese tiempo. De todos modos, si tenéis dudas, se puede congelar previamente durante dos días o más y siempre a menos de 20 grados bajo cero.

Esta receta es -además de muy nutritiva y libre de carbohidratos- una auténtica delicia para el paladar, porque los pescados como el bonito, el atún, la caballa, la melva y demás túnidos casan muy bien al freírlos al ajillo. El aceite, impregnado del aroma del ajo y las especias, junto con el jugo del pescado, es también espectacular, pero habrá que tomarlo con prudencia si estamos buscando bajar de peso 🙂

Los túnidos pueden perder el color al congelarse y volverse marrones. Para evitar esto es preferible congelar los lomos sin cortar, muy bien envueltos y prietos en papel film, sin aire, evitando que el líquido escape tras la congelación de la carne. De todos modos, que se vuelva marrón no indica que no se pueda comer, sino que se ha congelado con poco cuidado.


Receta de Bonito al ajillo

Valores nutricionales de la receta de bonito al ajillo sin carbohidratos:

Para las cantidades descritas:

  • Bonito: P220 G80 C0
  • Aceite de Coco: P0 G50 C0
  • Resto de ingredientes: Cantidades insignificantes

Total: P220 G130 C0

Por ración de 100g:

  • Proteínas: 22g
  • Grasas: 13g, de las cuales saturadas 5g
  • Carbohidratos: 0

En esta receta se puede sustituir el Aceite de Coco Virgen Ecológico por otro aceite, como por ejemplo el Aceite de Oliva, pero si habéis leído alguno de mis libros y en especial Adelgazar sin Milagros, ya sabréis que para cocinar con exposición continuado a la temperatura es más adecuado un aceite que no se degrade ni se oxide, como el aceite de coco.

Si os apetece un plato de pasta sin carbohidratos pero rico en nutrientes, podéis utilizar esta receta para aderezar un sobre de Slim Pasta como hice yo con lo que sobró para el día siguiente en la foto que acompaña abajo. La pasta Slim Pasta de la que ya he hablado en este artículo, es básicamente 0% carbohidratos, 0% Proteína y 0% Grasa, por los que los valores nutricionales del plato no cambian, pero sí su textura y apariencia.

Fettuccine con Bonito al ajillo

 

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Tagliatelle CiaoCarb con Salmon y Espinacas

Receta de Tagliatelle con Salmón y Espinacas

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Tagliatelle Ciao Carb Fase 1Con la llegada a España de los productos CiaoCarb se nos abre una nueva ventana de posibilidades para nuestra cocina. En el libro Cocinar sin Carbohidratos preparamos un gran número de platos con la “falsa pasta” y el “falso arroz” Slim Pasta. Estos productos, compuestos principalmente por agua, no aportan proteínas, carbohidratos ni grasas. Nutricionalmente son como beber agua con un poquito de fibra. Ahora bien, su textura y sabor no son los de la pasta tradicional al uso.

Secado tradicional de la pasta CiaoCarbSi quieres tomar una pasta real, que sepa y tenga la misma textura que la pasta tradicional, pero sin los inconvenientes de comer una gran ración de carbohidratos, la solución son las especialidades de CiaoCarb. Hace poco estuve visitando su fábrica y pude comprobar que, en efecto, la elaboración de su gama de pasta sigue exactamente el mismo proceso de producción y secado que la pasta tradicional italiana. La gran diferencia radica -como hacemos con las recetas en nuestro libro- que las harinas refinadas desaparecen y dan paso a otros ingredientes como las proteínas y las fibras.

Anoche tuve la oportunidad de preparar mi primer plato con pasta CiaoCarb de la fase 1, esta receta de tagliatelle con salmón y espinacas. La fase 1 de CiaoCarb es una fase de ataque súper reducida en carbohidratos, con un índice glucémico muy bajo, y con productos que vienen porcionados por ración en la mayoría de los casos. Para esta receta escogí la pasta CiaoCarb Tagliatelle de la fase 1, que aporta sólo 7g de carbohidratos por ración, de los cuales sólo 1g son carbohidratos simples. Por contra, esa misma ración de 50g de pasta aporta 30g de proteína (vegetal, de bajo valor biológico), 1,5g de grasa y 4g de fibra.

La receta se prepara exactamente igual que si hiciésemos pasta tradicional, y el resultado, tanto por sabor como por textura es prácticamente el mismo. Lo bueno de este producto es que los resultados sobre el organismo son distintos. Vamos con la receta…

Receta de Tagliatelle con salmón y espinacas

  • Partes: 1-2
  • Dificultad: Fácil
  • Imprimir

Deliciosa receta de Tagliatelle combinadas con salmón y espinacas que le dan un toque delicioso a la receta low-carb.


Ingredientes para elaborar esta delicosa receta sin carbohidratos:


Instrucciones de preparación de esta receta sin carbohidratos:

Preparamos las espinacas rehogándolas con el ajo y la cucharada de aceite de coco virgen. Se pueden utilizar espinacas congeladas, cociéndolas antes en agua hirviendo unos minutos y escurriéndolas bien. Cuando las espinacas estén tiernas añadimos la nata y cocinamos hasta que se evapore el exceso de agua y nos quede una salsa espesa, a la que añadiremos un pellizco de sal y pimienta al gusto. Yo he utilizado una mezcla de cinco pimientas que viene en un molinillo rallador para darle un toque especiado al plato.

En una olla ponemos agua a hervir, añadimos sal y cuando esté hirviendo fuerte añadimos los tagliatelle CiaoCarb de fase 1, que estarán cociendo durante 12 minutos hasta alcanzar su textura al dente apropiada. Mientras cuece la pasta, en una sartén con un poco de aceite de coco sellamos bien los lomitos de salmón a fuego alto, evitando que pierdan líquido y por tanto manteniendo su jugosidad.

Para presentar, ponemos la pasta bien escurrida en un plato. Sobre la pasta añadimos la salsa de nata y espinacas y encima colocamos los lomitos de salmón.


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Mitos de los carbohidratos

Los 7 mitos sobre los carbohidratos

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Todavía hay personas que me preguntan si es seguro llevar una dieta restrictiva o simplemente baja en carbohidratos. Esto es sin duda debido a la gran cantidad de mitos sobre los carbohidratos y acerca de seguir una dieta baja en carbohidratos. La pregunta que está en la cabeza de muchas personas es si es seguro y sano llevar una dieta baja en carbohidratos. Voy a intentar dar respuesta a esta pregunta despejando los 7 mitos más comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos, y que cada uno saque sus conclusiones.

Si has llegado a esta página porque estás planteándote comenzar a cocinar usando menos carbohidratos y tienes algún tipo de temor, este artículo es para tí. Y lógicamente el libro de recetas bajas en carbohidratos Cocinar sin Carbohidratos también :).

Mito número 1: Es necesario que la dieta contenga al menos un 50% de carbohidratos.

La primera en la frente. ¿Cómo es posible que haya personas que todavía se crean esto? Si esto fuese cierto, la especie  humana se habría extinguido hace milenios. No cabe duda que hoy en día meter un 50% de carbohidratos en nuestra dieta es sumamente sencillo, pero, ¿ha sido así durante los 50.000 años anteriores? ¡Claro que no! De hecho, ni siquiera ha sido así desde hace mucho menos tiempo. El azúcar, los cereales refinados, los refrescos y los zumos de fruta, por mencionar algunas bombas glucémicas no estaban tan de moda como ahora en la antigüedad.

Mito número 2: El peligro de las dietas “hiperproteicas”.

¿Porqué si una dieta tiene una buena base de proteínas se llama hiperproteica y, sin embargo, si tiene una buena base de carbohidratos no se llama hiperglucémica? Supongo que porque a muchos les interesa usar este tipo de términos para asustar a la población cuando hablamos de proteínas y sin embargo tratan de evitar esta percepción con los carbohidratos. Lo cierto es que una dieta que sea restrictiva en cabohidratos no tiene porqué ser hiperproteica. En mi libro Adelgazar sin Milagros explico como yo seguí la Isodieta para perder 35 kilos en unos meses recuperando mi salud por completo, y lejos de ser hiperproteica, la Isodieta me permite comer exactamente la cantidad de proteína que mi organismo precisa, ni más ni menos. Ni es una dieta hiperproteica ni hipoproteica, simplemente “ISO” proteica. Eso sí, lejos de contener un 50% de carbohidratos, probablemente no llegue ni al 10%.

Mito número 3: Las dietas proteicas dañan el riñón.

Incluso cuando hablamos de dietas proteicas en lugar de hiperproteicas, siguen existiendo agoreros que nos advierten acerca de los supuestos daños que pueden sufrir nuestros riñones por seguir una dieta con una buena base de proteínas de calidad. No existe ningún estudio -actual ni pasado- que asocie una reducción de carbohidratos en la dieta con daños en el riñón. Esto es algo que comento con detalle en mi artículo dedicado precisamente a los supuestos daños en el riñón que producen las proteínas.

Mito número 4: Las dietas bajas en carbohidratos dañan el riñon.

Este mito es precisamente lo contrario de la realidad. Resulta que muchas personas que siguen dietas con alto contenido de carbohidratos ingieren una gran cantidad de fructosa, y pese a la incomprensible buena reputación que tiene, el consumo continuado de fructosa está demostrado que daña directamente el hígado. En mi libro La gran mentira de la nutrición dedico todo un capítulo a la gran mentira sobre la fructosa. Lejos de ser “mejor” que el azúcar, la fructosa es uno de los dos únicos componentes de la sacarosa, el azúcar blanca común, y los efectos de su consumo en exceso en nuestro organismo son incluso peores que los del otro componente, la glucosa.

Mito número 5: Si no comemos carbohidratos se muere el cerebro.

Esto, ademas de un mito, es una soberana estupidez. Los que promueven este mito suponen que la única forma de que nuestro organismo consiga glucosa es mediante la ingesta de carbohidratos. Pero, si esto fuese así -que lógicamente no lo es- ¿para que sirve la grasa que almacenamos como reserva energética? ¿Acaso no existe una ruta metabólica para la conversión de otros nutrientes en glucosa más allá de los carbohidratos? La respuesta a estas preguntas es obvia. El exceso de carbohidratos en nuestra alimentación se convierte en grasa que se almacena y posteriormente puede volver a convertirse en glucosa en caso de necesidad. ¿Para qué si no iba nuestro cuerpo a almacenar un combustible inútil? Pero para colmo, lo que demuestran numerosos estudios recientes es que el cerebro tiene la capacidad de lamentares de otros nutrientes además de la glucosa. Es cierto que requiere una pequeña cantidad de glucosa (entre 40 y 100 gramos al día) para funcionar, pero el resto del combustible lo puede obtener de otras moléculas y además todo apunta a que funciona mejor, a menor temperatura y con mayor agilidad cuando esto ocurre. De esto hablo con más de talle en mi artículo Beneficios de una dieta cetogénica.

Mito número 6: No se puede practicar deporte sin ingerir carbohidratos.

En el video de presentación del libro Cocinar sin Carbohidratos, ese señor con cara amable y magníficas dotes de comunicación que está sentado a mi derecha e interviene antes de mí es el Dr. en nutrición Jaime Brugos. Si las cuentas no me fallan tiene en el video 75 años. Pues bien, este señor -que lleva más de 30 años evitando los carbohidratos en su dieta- entrena a diario en su gimnasio. Pero que nadie piense que se hace unos minutillos de cinta o de bicicleta. Al contrario, Jaime Brugos practica uno de los deportes más exigentes, tanto en intensidad como en concentración y duración: el culturismo. No en vano, a sus 68 años ganó el primer certamen de fisioculturismo al que se presentó. Su masa muscular es envidiable, ya no sólo para una persona de su edad, sino para cualquier persona. Es muy difícil -por no decir imposible- pillarle un pellizco de grasa. ¿Puede alguno de los agoreros que promulgan que no se puede hacer deporte sin consumir carbohidratos explicarme esto? No, claro que no…

Mito número 7: Las grasas engordan

Las grasas engordan… claro, si se comen en exceso. Pero las proteinas y los carbohidratos -especialmente estos últimos- también engordan si se comen en exceso. Muchas personas defienden que debemos reducir mucho el consumo de grasas y aumentar mucho el consumo de carbohidratos, pero lo cierto es que esto han sido las recomendaciones nutricionales durante los últimos 50 o 60 años y sólo nos han llevado a la obesidad y a la diabetes, por no hablar de la proliferación de todo tipo de enfermedades degenerativas. Las proteínas y las grasas son nutrientes plásticos -además de energéticos- y son necesarios para construir los trillones de células que forman nuestro cuerpo. Los carbohidratos sólo aportan energía. Esa es la diferencia que muchos no quieren ver, obsesionados con ingerir energía y descuidando la regeneración celular que ocurre cada nanosegundo de nuestra vida en nuestro cuerpo. Reducir los carbohidratos aumentar el consumo de grasa no solamente no engorda, sino que para colmo adelgaza. En mi articulo El gran engaño del Siglo XX explico el engaño de la dieta y los carbohidratos con mucho más detalle.

Si te estás planteando comenzar una dieta baja en carbohidratos, olvida los mitos que hayas escuchado y céntrate en la realidad. La realidad es vivimos rodeados de pruebas que demuestran que una reducción de carbohidratos en nuestra alimentación tiene efectos muy saludables. Ten en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales y en este sentido en nuestro libro Cocinar sin Carbohidratos diferenciamos claramente entre los carbohidratos asimilables, los no asimilables, la fibra (carbohidratos estructurales) y usamos los adecuados para mantener bajos niveles de carbohidratos en los platos, algo que además de ayudarnos a mantener nuestra línea tiene efectos altamente positivos en nuestra salud.

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Invitación Presentación Libro Cocinar sin Carbohidratos

Lanzamiento y Presentación del libro

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Invitación Presentación Libro Cocinar sin Carbohidratos

Pues ha costado más de lo esperado, pero por fin podemos anunciar que el libro se pone a la venta el martes día 3 de Febrero y que lo haremos por todo lo alto, presentándolo en la sala Ámbito Cultural del centro comercial El Corte Inglés de Málaga, en la primera planta del edificio Hogar y Decoración. Como es natural, el evento de lanzamiento y presentación del libro es gratuito y todo el mundo está invitado. Para celebrar la ocasión, nos acompañará el Dr. Jaime Brugos, que presentará el acto y nos hablará sobre la importancia de reducir los carbohidratos en nuestra alimentación.

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Detalle receta Cocinar sin Carbohidratos

Libro a imprenta

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Portada del libro Cocinar sin Carbohidratos

Anoche enviamos a la imprenta la última versión del libro. Vamos retrasados, pero es que la tarea está siendo colosal. He leído el libro entero tantas veces que creo que me lo sé de memoria. Hoy van a imprimir una nueva maqueta de imprenta y si no encontramos más fallos el libro irá a producción en las próximas horas. Parece que por fin vamos viendo la luz al final del túnel. Hoy os traemos unos “mockups” o sea, unas simulaciones realizadas con el ordenador, del aspecto final que va a tener el libro cuando salga de la imprenta.

Hemos realizado un cambio importante en la calidad del libro para mejorarla. Ahora, las páginas serán de 135 gramos. En un libro normal las páginas son de 90 gramos. Este libro lo habíamos diseñado con páginas de 115 gramos pero después de tener la maqueta en nuestras manos pensamos que era mejor invertir un poco más de dinero e irnos a páginas de 135 gramos. Con este cambio, la rigidez del libro será mayor, al igual que su durabilidad y calidad en general.

Detalle receta Cocinar sin Carbohidratos

Para lograr un acabado perfecto, cada página va a ir barnizada. Los libros convencionales  solo barnizan o plastifican las portadas. Para nosotros era importante que cada página fuese barnizada para garantizar que no se produce transferencia de colores de una página a otra, especialmente cuando la mayoría de las fotos van cortadas a sangre y todas y cada una de las páginas incluye fotografías. Como ya hemos dicho en más de una ocasión, el libro contiene más de 100 recetas con más de 200 fotos. Esto son palabras mayores y de ahí que el trabajo se esté demorando un poco más de lo esperado.

Afortunadamente hemos contado con un equipo maravilloso en el desarrollo del libro sin el cual habríamos tardado mucho más en llegar a este punto. La magia del chef David García Marín cocinando y emplatando con nosotros, la maestría de Jorge López con la fotografía y la destreza de Carlos Torres a los mandos de su Mac para maquetar el libro han sido cruciales para poder acabar el trabajo en Enero. Ahora todo está en manos de la imprenta en Madrid, eGraf, y a los mandos de la gestión Juan Ángel Yuste, que se ha desvivido por proporcionarnos una oferta imbatible que nos ha permitido mantener el precio del libro bajo control.

Si todo va como es debido y no nos encontramos con ninguna sorpresa de última hora, en los próximos días viajaré a Madrid para presenciar el arranque de las máquinas y el comienzo de la impresión y más pronto que tarde tendremos los libros disponibles para la venta.

Detalle de los capítulos de texto del libro Cocinar sin Carbhidratos

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Snack salado, Muffin de bacon y queso.Final

Comienza la cuenta atrás

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Por fin podemos traer noticias frescas y buenas con respecto al libro porque comienza la cuenta atrás. Si no ocurre ningún desastre, esta semana entrará el libro en producción en la imprenta y estará listo en 10-12 días, más transporte, un par de semanas. Al final el formato elegido ha sido 8″x10″, que es un formato universal para cualquier mercado. Se trata de un libro de 20,32cm x 25,40cm, realizado a todo color con las impactantes imágenes que capturó el fotógrafo Jorge López.Esta versión definitiva contiene 120 recetas son sus correspondientes fotografías, y están organizadas por tipo:

Muestra de Maquetación Final

  • Recetas básicas
    • Panes
    • Salsas
  • Aperitivos y Snacks
    • Snacks Salados
    • Snacks Dulces
  • Entrantes
  • Platos Principales
    • Carnes y Aves
    • Pescados y Mariscos
  • Pastas y Arroces
  • Huevos
  • Guarniciones
  • Postres
  • Bebidas

El libro se va a imprimir en imprenta offset de alta calidad, respetando escrupulosamente los colores del diseño, en papel de 135gr satinado semi-mate. Cada una de sus 180 páginas está barnizada para obtener un acabado perfecto, resistente a la transferencia y degradación del color. Para encuadernar el libro, hemos escogido cartulina de 350 gramos con solapas de 6 cm., que dotan al libro de un empaque impresionante acorde con la calidad del trabajo de impresión, que se va a llevar a cabo en una de las imprentas más grandes y avanzadas de Madrid, egraf. La calidad final del libro es comparable a los libros de fotografía. Para la maquetación hemos contado con los servicios profesionales de Carlos Torres, que ha realizado un estupendo trabajo organizando la información y las fotografías de manera magistral.

Empecé diciendo que comienza la cuenta atrás y no es para menos. El libro ya cuenta con ISBN (978-84-617-3597-6) y depósito legal (MA2160-2014) por lo que los plazos legales para presentar y distribuir los ejemplares han comenzado a correr. Sospecho, si no ocurre nada excepcional, que el libro lo van a traer los Reyes Magos en sus camellos. Lo cierto es que se ha hecho de rogar, pero no ha transcurrido una sola semana en la que no hayamos trabajado intensamente en este libro desde que comenzamos a escribirlo a primeros de año.

Voy a hablar por último del precio y las versiones del libro. En Amazon saldrá a la venta una versión de imprenta digital bajo demanda a un precio de 29,95€. Es importante comprender que esa versión del libro no tiene la misma calidad que la que vamos a imprimir nosotros. Está impresa en imprenta digital, no offset. Las páginas no van barnizadas ni la portada es tan consistente ni tiene solapas. En el futuro, esperamos poder distribuir también la versión de lujo que estamos imprimiendo en Amazon, pero de momento sólo se podrá adquirir la versión de impresión bajo demanda. También en Amazon lanzaremos la versión digital, válida para los lectores de libros electrónicos y aplicaciones de lectura Kindle. El precio de esta versión digital está por decidir todavía dado que depende del tamaño final del archivo, que de momento no tenemos listo, pues requiere una maquetación especial también.

Nuestra versión de lujo, la que va camino de la imprenta esta semana, tendrá igualmente un coste de 29,95€ y podrá comprarse en las librerías (pidiéndolo por su ISBN si no lo tienen en stock) y en la tienda online www.outletsalud.com.

Esperamos poder dar una fecha concreta y definitiva de la disponibilidad del libro en los próximos días. Mientras tanto, aquí os dejo una muestra de la nueva y atractiva maquetación que hemos preparado.

Muffins de Queso y Bacon

Muffins de Queso y Bacon

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